《心適力》閱讀心得

本書資訊

跟書有關

書名：心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養

原文書名：Switchcraft: Harnessing the Power of Mental Agility to Transform Your Life

作者：Elaine Fox

出版日期：2023.02.06

跟我有關

購入時間：2023.07.06

購入地點：沒購，去圖書館借。

購入原因：讀書會需求

簡介

本書在講一種面對世界的內在能力。有了這些能力，更能自在地面對人生的無常。這裡的無常可能是指今天中午想吃的麵包店沒開、求職不順、生活遽變、親友離開...等等的必然會發生的、無法照自己意志改變的事情。我們多少都會遇到這些事情，而要如何安然度過，並重新開始，正是《心適力》要告訴我們的。

目錄 - 對照頁數

引言
概論：心適力為何重要？

第1章接受並順應變化
第2章駕馭無常與煩憂
第3章自然界的靈活變通
第4章靈活性與心理韌性

心適力第一支柱：心理靈活性

第5章靈活性的好處
第6章大腦靈活性的基本要素：認知彈性
第7章心理靈活性的ABCD

心適力第二支柱：自我覺察

第8章認識自己
第9章信念與價值觀

心適力第三支柱：情緒覺察

第10章了解自己的情緒
第11章學習情緒調節

心適力第四支柱：情境覺察

第12章直覺的本質
第13章向外看：情境如何激發直覺？

結語：心適力關鍵準則
附錄
致謝

摘錄

前方數字為頁數；｢$｣符號後方的句子，代表我的感想，非本書立場。

15 ｢$：改變前會不適，不改變後會遺憾。｣
31 有開始就有結束，放下舊的處境。
39 避免執著於那些不起作用的計劃
49 如果有太多不確定性，人就會感到不安。而手機是一種確定性尋求裝置，但因過度依賴，反而會導致不確定性和焦慮和不耐升高，降低我們的容忍水平，增加焦慮。｢$：就像我此時此刻閱讀到一半，但卻急著找手機想要寫這條筆記。｣、｢$：書中列的不斷尋求安全感的常見行為，我中了六個。｣
51 不憂慮是一種試圖掌控未來的嘗試、為壞結果做心理準備的方式
54 不見得要感覺良好才能表現良好
57 別總是假設情況會有最糟的結果。把預期的結果寫下來是負面正面或是中間，然後比對實際的結果｢$：應該會很有幫助因為我總是想像最糟糕的結果，雖然這不是原意。｣
60 讓憂慮感疲乏的方法：如果可以用解決問題的方式處理，就趕緊行動，不要陷入不相關的細節中，學習在一定程度的不確定性下做決策；如果不行，則描述憂慮並錄下來，反覆聆聽，會對憂慮減緩並疲勞。
78 韌性來自外在——如果被老闆霸凌，冥想可能沒有找新老闆來得有用。
79 處理問題時女性比男性經歷較多的焦慮和抑鬱：男性通常會試著解決問題；女性則反覆思索問題。
96 回想負面的事情時，會覺得過了，都小事，不值一提；回想正面的事情時則從滿感激，歷歷在目。
112 小心年紀大了，認知會缺乏彈性，開始僵化｢$：ME｣
133 適應性強不代表毫無計劃，真正的適應力是從策略開始，接著是審慎的行動，同時又要放手並繼續向前。
142 管理時間的量表｢$：跟一般族相比，我的時間超多，但過得很爛。｣
143 學會對請求說不以免時間被瓜分｢$：尤其是你的關係人都是同一個人，他也不會希望你每一項工作都做不好。｣；聰明工作而非長時間工作｢$：試試這一天處理接案一天處理社團｣
148 換位思考:23；同理心：22
152 完全迴避是不明智的，但要盡量截至沒完沒了滑手機看負面新聞（doom scroolling）
156 三種執行功能（抑制性控制、工作記憶、認識彈性）對於規劃時間、凝聚注意力、節制衝動、記住自己一點當中必須做些什麼，以及從容應付多項任務等，是不可或缺的。
157-158 有趣的、針對改善期和異質性控制的實驗、訓練，實際上對工作有幫助。（九宮格出現字幕）
167 對體驗的開放度13；責任心4；外向性10；友善度10；神經質10
174 ｢$：知性謙遜度38低(5個級距中倒數第二) ｣
176 培養知性謙遜：認真請聽、培養成長心態、慶幸自己的失敗$3個點都很值得注意
181 大腦沒那麼重要，有80%是身體送訊號給大腦，只有20%是大腦送訊號出來。身體不斷向大腦傳送訊息，如激素水平、血壓、體溫控制、消化和排泄、飢餓或口渴。佔80%，所以大腦是為身體服務的，而不是反過來。身體訊號有助於大腦預測，而不是大腦自己亂想嚇壞自己亂做決定。
185 心跳加速可以被不同人分別判斷為壞兆頭或興奮感。再由不同的感覺影響事件。
196 ｢$：信念跟核心價值的差異到底是什麼｣
199 確認偏差(confirmation bias)導致信念互相矛盾導致認知失調(cognitive dissonance)
203 養成「挑戰自身信念」的習慣｢$：一直挑戰自己很累，或許可以直白的過完一天，並睡前留時間會想今天的事情並檢討。｣
217 情緒的操控｢$：在人治社會控制情緒=控制一切｣
218 發怒的時機和功能｢$：判斷是否適合發怒，然後發怒！｣
220 自身的情緒也會影響他人行為
224 如果拿掉情緒的起因，很難形容出恐懼和憤怒的感覺有什麼不同。
230 同一事件可以產生不同情緒，不同情緒可以導致不同行動，不同結果：恐懼會逃跑、悲傷會放棄、愉悅會鼓舞接近、憎惡會逃避。
233 正向情緒除了讓決策靈活，也讓人更可能接受與原本相衝突的想法
238 約束情緒｢$：但我本來就太約束情緒了｣
248 幾個審視自己念頭的步驟（確認是否中了一下謬誤：非黑即白、以偏概全、假設他人想法、過於專注在消極面、怪罪他人或將自己塑造成受害者、該念頭是否包含了「我該怎樣不然…」的自己加油添醋）
249 把「為何」改成「如何」
251 情緒調節技巧的靈活運用是關鍵：重構和壓抑。｢$：這章在說如何處理情緒｣
253 行動的步驟：接受自己的想法和感受，選一種符合我價值觀的前進方向，採取行動
253 你的想法無法說明現實（例如艾倫覺得多年來的情緒低落是因為身體出問題）
256 接納和耽溺負面情緒，是很模糊的界線，一個好一個不好
258 憂慮椅｢$：沒試過｣
260 不論與他人或與自己談判，要先傾聽再展示親和感
261 談判時記得最終目標
262 跟自己談判｢$：沒試過｣
268 許多研究顯示，直覺是有科學根據並可依賴的
270 直覺是記憶和認知系統正常運作方式的延伸
271 ｢$：外顯記憶（explicit memory)跟直覺記憶，以用『有沒有意識到自己在回想』來區分。(來源)｣
280 直覺不是答案，它只是提供了額外的訊息
288 待辦事項清單上不應超過四項，因為人無法兼顧一切。
296 確保自己擁有一系列多樣化且相對不相關的人生角色和活動，可能有助於保持各種認知與偏差之間的脫鉤，進而提高你的直覺力、心適力。
305 關鍵是堅持不懈和靈活性｢$：靈活性比選對方向重要。可以不斷調整但必須開始｣
309 安於不確定性
310 ｢$：我要試圖平衡相互衝突的慾望與目標（B：Balance (competing Desires & Goals)），同時要改變和挑戰自己的觀點已確認目標仍然有意義｣
314 誰都無法確定自己是否走對了路，或者做出了正確的決定，因為生活的難題沒有明顯的正確答案。我們知道的是，生活固有的不確定性需要心適力來接續。

心得

跟內容有關

心適力（面對現今世界的力）=堅毅（堅持目標）+靈活（面對各種挫折和失敗和錯誤決定和願意改變）

讀這本書的時候不怎麼感覺，但遇到問題時覺得｢ㄛ對書裡面說這樣這樣｣。

是本不小心就讀完的工具書，從借書道還書，整理心得時發現很多沒記到的也變成重點。很多有用的生活指南，若想辦法應用得當，這本書會比之前的書都還有價值。

讀完本書後希望自己做的幾件事：

運動！運動的同時也是留白，留白的同時強健身體。慢跑也是種留白，不用一直換路線或在一肌肉，有在喘就讚，把腦袋空出來。還有偶爾要自我覺察身體掃描，找到自己都沒發現的壓力。
盤點信念和價值觀，找出衝突點。
任何事情都是先做，反正還可以改方向。就算趴了，靠著堅毅不拔（堅持目標）和靈活變通（面對各種挫折和失敗和錯誤，願意改變），接受無常，重新站起來。
低潮時，馬上執行壞情緒SOP，不要花費多餘心力的處理壞情緒（或其他讓身體失能的情緒）

接受自己的情緒，體驗理解分析(小技巧：憂慮椅)
理出情緒中與事實相符/不符、客觀/過於主觀之處（常見謬誤：非黑即白、以偏概全、假設他人想法、過於專注在消極面、怪罪他人或將自己塑造成受害者、該念頭是否包含了「我該怎樣不然…」的自己加油添醋）
遠離無益的想法或感覺
採取適當的行動來改變現狀(不用感覺良好才能行動良好、才能產出良好)、(小技巧：把「為什麼、怎麼會、如果當初」問句改成「如何能」問句)

跟寫作有關

不管我從書中得到什麼，在閱讀的時候我感到很舒服。不會像前幾本書，作者瘋狂的想要灌輸我們他的價值觀，並且唾棄其他人的想法。甚至玩弄自創名詞「xxx我們稱作xxx」而不是「xxx在統計學中/心理學中被稱為xxx」

雜記

這本書讀了半年之久！一來是讀書會的大家很忙，約不到討論。但這是我少數今年有讀完的書！讀起來很舒服，也多少受用。大部分都能理解所以覺得跟自身無關的部分可以速讀跳過。沒有太多重複的章節，是本好書。選書時雖然剛好轉換生活型態，但抱持著｢這又是甚麼老藥新瓶的自創名詞？我用得到嗎？｣在讀，但卻不小心受用了。而且還讓我擠出一篇閱讀心得，而且書還是用借的，賺爆。

創建時間：2023.11.18

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